ADHS Fokus-Held Planer 2026 PDF Deutsch

Der ADHS Fokus-Held Planer wurde nicht als Planer für alle gedacht, sondern gezielt für ADHS-Gehirne gebaut, mit dem Ziel, Struktur zu geben, ohne Druck aufzubauen. Schon auf den ersten Seiten macht das Heft klar, für wen es gedacht ist: für Menschen, die Struktur brauchen, aber Starrheit hassen, deren Gedanken oft überall gleichzeitig sind, die große Pläne schmieden, aber schwer ins Anfangen kommen, oder für die gewöhnliche Planer sich einfach falsch anfühlen.

Der Tagesplan startet mit einem Zwei-Minuten-Morgen-Check: ein einziges Ziel für den Tag, das aktuelle Energielevel, Platz für Medikamenten-Tracking morgens und mittags, und ein Stundenraster von 6 bis 21 Uhr mit bewusst eingeplanten Pufferzeiten statt lückenlos verplanter Zeit. Für konzentriertes Arbeiten gibt es ein Pomodoro-System mit 25-Minuten-Fokusblöcken, kurzen Pausen dazwischen und einer größeren Pause nach der zweiten Runde. Der Abend schließt mit einem Drei-Minuten-Check: was heute gut lief, womit morgen begonnen wird, und ein einfacher Stimmungskreis zum Ankreuzen.

Für Gedankenchaos gibt es eine eigene Brain-Dump-Seite, aufgeteilt in Sorgen und Stress, Ideen und Gedanken, Aufgaben und To-dos sowie einen Bereich fürs Nicht-Vergessen, bewusst ohne Filter oder Reihenfolge, einfach alles raus aus dem Kopf. Direkt danach hilft eine Priorisierungsseite, aus dem Chaos die drei wichtigsten Dinge herauszufiltern: was heute wirklich sein muss, was sein sollte und was sein kann. Ergänzt wird das Ganze durch eine Wochenübersicht, einen Habit- und Stimmungs-Tracker, einen Impulskauf-Check, einen Hyperfokus-Timer, einen Pausenplaner mit Energielevel-Monitor und bewusst so genannte Anti-Scham-Seiten, die verlorene Tage nicht als Versagen, sondern als Teil des Prozesses behandeln.

Komplett auf Deutsch, als PDF sofort nach dem Kauf herunterladbar. Nutzbar auf einem Tablet mit Stift, etwa GoodNotes, iPad oder Android-Notiz-Apps, oder klassisch ausgedruckt: jede Seite funktioniert einzeln, es muss nicht von vorne nach hinten durchgearbeitet werden. Kein Abo, ein einmaliger Kauf für dauerhaften Zugriff. Der Fokus-Held Planer ist Teil einer kleinen Familie deutschsprachiger ADHS-Werkzeuge bei Ankora Studio, gedacht für Studierende, Berufstätige und alle, die einen Planer brauchen, der sich ihrem Gehirn anpasst, statt umgekehrt.

Eine Seite, die in vielen Planern fehlt, aber hier fester Bestandteil ist: ein Symptom-Tracker, auf dem täglich acht Bereiche auf einer Skala von 1 bis 5 bewertet werden – Konzentration, Impulsivität, Ablenkbarkeit, Reizbarkeit, Müdigkeit, Vergesslichkeit, Angst/Stress und Überforderung – mit Platz für Notizen für Arztgespräche. Gedacht ist das nicht als Selbstdiagnose, sondern als konkrete Gesprächsgrundlage bei der Anpassung einer Medikation oder in der Therapie, und als Werkzeug, um eigene Muster über Wochen hinweg sichtbar zu machen statt sie aus der Erinnerung zu rekonstruieren. Die Impulskauf-Notbremse funktioniert nach einem festen Ablauf: Artikel und Preis eintragen, einen Zehn-Minuten-Timer starten und erst danach entscheiden, ob der Kauf wirklich gebraucht wird und ins Budget passt, mit den drei möglichen Ausgängen Kaufen, auf die Wunschliste setzen oder Nicht kaufen.